सूर्यनमस्कार योग आणि फायदे – Surya Namaskar Step aani Fayde

सूर्यनमस्कार स्टेप, आणि सूर्यनमस्कार कसा करावा – एकदा मित्राच्या घरी गेलो असताना तिथे त्याच्या आजोबांशी परिचय झाला. वय वर्षे ८७ आणि प्रकृती अगदी ठणठणीत. दृष्टी, ऐकणं अगदी उत्तम; रक्तदाब, मधुमेह वगैरे काही नाही. त्यांच्या प्रकृति रहस्य विचारलं तेव्हा ते एवढंच म्हणाले “नियमित संतुलित आहार आणि रोजच्या रोज सूर्यनमस्कार!”

कोणत्याही वयोगटातील स्त्री वा पुरुष सहजपणे करू शकतील, कोणत्याही साधनांची आवश्यकता नसेल, सर्व महत्त्वाच्या अवयवांना, इंद्रियांना होणारा रक्तपुरवठा वाढवून त्यांची कार्यक्षमता वाढवेल आणि स्नायूंना व्यायाम घडवून आणेल असा हा एकमेव व्यायामप्रकार आहे. संथ गतीने केल्यास ‘योगा’तील आसने आणि प्राणायाम यांचे लाभ आणि जलद गतीने केल्यास जोर-बैठकादी व्यायामामुळे मिळणारे फायदे, असे दुहेरी लाभ सूर्यनमस्कारांतून मिळू शकतात. हृदय आणि फुप्फुसांची कार्यक्षमता वाढू शकते. अशा प्रकारे अनेकविध लाभ मिळवून देणारा हा एक परिपूर्ण आणि सर्वांगसुंदर व्यायामप्रकार आहे.

एकूण दहा योगस्थिती मिळून एक पूर्ण सूर्यनमस्कार बनतो. प्रत्येक योगस्थिती हे एक वेगळे आसन आहे. त्याकंडे वळण्यापूर्वी प्रथम सूर्यनमस्कार करतानाच्या श्वसनस्थितींची माहिती घेऊ.

श्वसनक्रिया पुढीलपैकी एका प्रकारची असू शकते.

1) पूरक : दीर्घ श्वास आत घेणे
2) रेचक : दीर्घ श्वास बाहेर सोडणे
3) कुंभक : श्वास रोखून धरणे (यात । आंतरकुंभक : श्वास आत घेऊन रोखणे आणि बहिर्कुभक : श्वास सोडून रोखणे, असे दोन प्रकार ३ आहेत.)

सूर्यनमस्कार घालताना प्रत्येक कृतीबरोबर – आलटून-पालटून ‘पूरक’ व रेचक’ अशा पद्धतीने श्वसनक्रिया सुरू ठेवावी. उदा. स्थिती २ ला ‘पूरक’ तर स्थिती ३ ला रेचक’, पुन्हा स्थिती ४ ला ‘पूरक’… या प्रमाणे.

आता सूर्यनमस्कारातील योगस्थितींची (स्टेप) क्रमाक्रमाने माहिती घेऊ (Surya Namaskar Step Marathi)

स्थिती 1 : प्रार्थनासन

दोन्ही हात छातीच्या मध्यभागी नमस्काराच्या स्थितीत ताठ जोडलेले, मान ताठ, नजर समोर, दोन्ही. पाय जवळ, श्वसनक्रिया कुंभक. फायदे – शरीराचा तोल साधला जातो.

स्थिती 2 : ताडासन

दोन्ही हात जोडलेल्या स्थितीत हळूहळू वरच्या दिशेने नेत थोडे मागच्या बाजूस नमस्काराच्या स्थितीत ताणलेले (कोपरात न वाकवता), मान दोन्ही हातांच्या मध्ये ठेवून कमरेतून मागच्या बाजूस थोडा बाक द्यावा. नजर वरच्या दिशेस स्थिर. श्वसनस्थिती – पूरक (पहिल्या स्थितीतून दुसऱ्या स्थितीत जाताना हळूहळू दीर्घ श्वास घ्यावा.) फायदे छातीचे – स्नायू बळकट होतात, श्वसनसंस्थेसाठी उपयुक्त.

स्थिती 3 : उत्तानासन

समोरच्या दिशेला वाकत हात हळूहळू जमिनीच्या दिशेने नेणे. कमरेत वाकून उभे राहणे, दोन्ही हात पायांच्या बाजूंना जमिनीला टेकवीत कपाळ गुडघ्यांना गुडघ्यांना टेकविण्याचा प्रयत्न करणे (गुडघे न वाकविता). श्वसनक्रिया – रेचक (दुसऱ्या स्थितीतून तिसऱ्या स्थितीत जाताना हळूहळू श्वास सोडणे). फायदे – कमरेत लवचिकता येते, पाठीचा कणा लवचिक आणि स्नायू बळकट होतात, यकृतासारख्या पोटातल्या अवयवांसाठी उपयुक्त.

स्थिती 4 : एकपाद प्रसरणासन

तिसऱ्या स्थितीतून हळूहळू गुडघे वाकवून एक पाय जमिनीलगत मागच्या दिशेने नेणे, हाताचे पंजे जमिनीवर टेकलेले, दोन्ही हातांच्या मध्ये एका पायाचा पंजा, तो पाय गुडघ्यात दुमडलेला, पोटरी व मांडी एकमेकांना चिकटलेली, छातीचा दाब मांडीवर, नजर वरच्या दिशेने, दुसरा पाय गुडघ्यात न वाकविता मागच्या दिशेने नेलेला. श्वसनक्रिया – पूरक. फायदे – पायाचे स्नायू बळकट होतात, पाठीचा कणा व मानेचे स्नायू लवचिक होतात.

स्थिती 5 : चतुरंग दंडासन

चौथ्या स्थितीतून हळूहळू दुसरा पायही मागच्या दिशेने सरकवत नेऊन दुसऱ्या पायाला जुळविणे, दोन्ही पाय गुडघ्यात ताठ, पायांचे चवडे आणि हातांचे तळवे यावर सारे शरीर तोललेले, टाचा, कंबर आणि डोके एका सरळ रेषेत, पाय गुडघ्यात ताठ, नजर हातांपासून काही अंतरावर जमिनीवर स्थिर. (हातांचे तळवे आणि पायांचे चवडे या चार अंगावर दंडाप्रमाणे सरळ रेषेत शरीर तोललेले असते म्हणून हे चतुरंग दंडासन) श्वसनक्रिया. रेचक, फायदे हे बळकट होतात, शरीराचे संतुलन साधले जाते.

स्थिती 6: अष्टांगासन

पाचव्या स्थितीतून हात कोपरांत दुमडत छातीलगत ठेवत सारे शरीर जमिनीकडे नेणे, कपाळ, छाती, दोन्ही तळवे, दोन्ही गुडघे आणि चवडे अशी आठ अंगे जमिनीला टेकवावीत. (आठ अंगे जमिनीला टेकतात म्हणून अष्टांगासन) श्वसनक्रिया कुंभक (बहिर्कुभक).

स्थिती 7 : भुजंगासन

भष्टांगासनाच्या स्थितीतून शरीराचा वरचा भाग पुढे आणत वर उचलावे, कंबर दोन्ही हातांच्या मधोमध आणून शरीराचा कंबरेवरचा भाग मागच्या दिशेने वाकवावा, नजर समोरून नेत मागच्या दिशेला न्यावी, मांड्या-पाय जमिनीला चिकटलेले, पाठीचा कणा अर्धवर्तुळाकार व्हावा. श्वसनक्रिया पुरक, फायदे – पाठीचा कणा लवचिक व स्नायू मजबूत होतात, कंबर लवचिक होते ५,६ व ७ या स्थितींच्या एकत्रित परिणामाने बाहूंमधील बळ वाढते, पोट व कमरेवरील चरबी कमी होते.

स्थिती 8: अधोमुख श्वानासन

सातव्या स्थितीतून हळूहळू कंबर वरच्या दिशेने नेत नितंब पूर्णपणे वरच्या दिशेने ताणणे, हात व पाय जमिनीला पूर्ण टेकवून शरीराचा कोन करावा, पाय पुढे न घेता टाचा जमिनीला टेकविताना मान खाली वळवून हनुवटी छातीला टेकविण्याचा प्रयत्न करावा. श्वसनक्रिया – रेचक. फायदे – पाठीचा कणा, कमरेचे स्नायू यांना फायदेशीर.

स्थिती क्र. 9 : एकपाद प्रसरणासन

तिसऱ्या स्थितीतून चौथ्या स्थितीत जाताना मागे नेलेला पाय पुढे आणत चौथ्या स्थितीसारख्या स्थितीत यावे. श्वसनस्थिती : पूरक.

स्थिती क्र. 10 : उत्तानासन

तिसऱ्या क्रमांकाच्या स्थितीसारखीच स्थिती. श्वसनस्थिती – रेचक.

यानंतर शरीर पुन्हा हळूहळू वर आणत प्रार्थनासनाच्या स्थितीत आल्यावर एक सूर्यनमस्कार पूर्ण होतो. असे किमान १३ सूर्यनमस्कार दररोज सकाळी घातल्याने शरीराला अनेक फायदे होतात. ते पुढीलप्रमाणे-
१) बाहू बळकट होतात.
२) पाठीचा मणका लवचिक होतो, कंबरेचे स्नायू बळकट
व कंबर लवचिक होते.
३) पोटाजवळची चरबी वितळून वजन कमी होण्यास मदत होते.
४) पचनक्रिया सुधारते.
५) एकाग्रता वाढते, शरीरात संतुलन येते.
६) सर्व महत्त्वाच्या अवयवांचा रक्तपुरवठा वाढतो, हृदय व फुप्फुसांची कार्यक्षमता वाढते.

सूर्य नमस्कार मंत्र (Surya Namaskar Mantra)

ॐ ध्येयः सदा सवितृ-मण्डल-मध्यवर्ती, नारायण: सरसिजासन-सन्निविष्टः।
केयूरवान् मकरकुण्डलवान् किरीटी, हारी हिरण्मयवपुर्धृतशंखचक्रः ॥

ॐ मित्राय नमः।
ॐ रवये नमः।
ॐ सूर्याय नमः।
ॐ भानवे नमः।
ॐ खगाय नमः।
ॐ पूष्णे नमः।
ॐ हिरण्यगर्भाय नमः।
ॐ मरीचये नमः। (वा, मरीचिने नम:)
ॐ आदित्याय नमः।
ॐ सवित्रे नमः।
ॐ अर्काय नमः।
ॐ भास्कराय नमः।
ॐ श्रीसवितृसूर्यनारायणाय नमः।
आदित्यस्य नमस्कारान् ये कुर्वन्ति दिने दिने।
आयुः प्रज्ञा बलं वीर्यं तेजस्तेषां च जायते ॥

सूर्यनमस्काराचे शारीरिक लाभ पुरेपूर मिळावेत यासाठी प्रत्येक स्थितीत १० ते १५ सेकंद स्थिर राहता आले पाहिजे. प्रत्येक स्थितीला
सारखाच वेळ द्यावा. मानेचे विकार असणाऱ्यांनी एखाद्या तज्ज्ञाच्या मार्गदर्शनाखालीच सूर्यनमस्कार घालावेत.